Schlaf kann in manchen Phasen des Lebens eine echte Herausforderung sein. Schauen wir uns mal an, was wir tun können, um unsere Regeneration zu fördern und die Hormone zu unterstützen, die wir dafür brauchen.
1. Lichtmanagement
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird stark durch Licht gesteuert. Schlafhormone steigen nur an, wenn es dunkel genug ist. Gleichzeitig hilft uns Tageslicht, den circadianen Rhythmus zu synchronisieren und macht uns morgens wach. Abends sollten Sie blaues Licht von Bildschirmen reduzieren – zum Beispiel durch spezielle Filterbrillen oder Einstellungen am Gerät – und für eine dunkle Schlafumgebung sorgen. Sehr zu empfehlen sind übrigens Schlafmasken – auch für Männer!
2. Raumtemperatur: Kühle für besseren Schlaf
Eine angenehm kühle Raumtemperatur (zwischen 16 und 19 Grad Celsius) unterstützt das Einschlafen und die Tiefschlafphasen. Gerade Frauen in den Wechseljahren träumen oft davon, dass es endlich mal etwas kühler wird. Diese Phase ist sehr speziell und sollte individuell begleitet werden. Wenn das Einschlafen nicht funktionieren will, lohnt sich ein Blick auf die hormonelle Situation, denn die Geschlechtshormone haben großen Einfluss auf den Schlaf.
3. Atemtechniken, Meditation & Binaurale Beats
Gezielte Atemübungen (tiefe Bauchatmung mit langem Ausatmen) und Meditation vor dem Zubettgehen fördern Entspannung und reduzieren nachweislich Stresshormone. Wer dennoch nicht einschlafen kann, könnte sich mit binauralen Beats helfen – sanfte Klänge, die die Hirnwellen auf Schlaf programmieren. Das wirkt oft erstaunlich schnell.
4. Nahrungsergänzungsmittel gezielt einsetzen
Melatonin, Magnesium, GABA, Glycin oder bestimmte Aminosäuren wie L-Theanin können die Schlafqualität verbessern. Wichtig ist, diese Ergänzungen gezielt und nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt einzusetzen.
5. Bewegung am Tag
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert den Tiefschlaf. Allerdings sollte intensives Training kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden, da es wach machen kann!
6. Vermeidung von Stimulanzien – logisch!
Koffein, Nikotin und Alkohol können den Schlaf stören. Besonders am Nachmittag und Abend sollte auf diese Substanzen verzichtet werden. Sonst meldet sich gerne mal auch die Leber zwischen 2 und 4 Uhr.
Der Griff zum Melatonin
Melatonin ist frei verkäuflich und unser wichtigstes Schlafhormon. Da liegt der Gedanke nahe, einfach Melatonin einzunehmen, um endlich wieder gut zu schlafen. Und ja, es kann durchaus helfen. Melatonin steuert unseren inneren Tagesrhythmus und den Schlaf-Wach-Zyklus. Es hilft uns, abends müde zu werden und nachts gut zu schlafen. Außerdem schützt es unser Gehirn, reduziert Entzündungen und kann sogar den Alterungsprozess verlangsamen.
Allerdings ist Melatonin im Körper nicht sehr gut wasserlöslich und wird schnell abgebaut. Obwohl es ins Gehirn gelangen kann, wird das eingenommene Melatonin oft schnell verarbeitet und erreicht das Gehirn nur in begrenztem Maße. Das kann dazu führen, dass die Wirkung manchmal nicht so stark oder lange anhält, wie erhofft.
Schlaf kann auf viele Weisen verbessert und unterstützt werden. Wichtig ist: Sollten Schlafstörungen vorliegen, sollten diese unbedingt abgeklärt werden. Denn schlechter Schlaf auf Dauer macht krank.